Arbeiten im Homeoffice verlangt uns viel ab – insbesondere im Zusammenhang mit den pandemiebedingten Einschränkungen. Routinen können uns helfen, Struktur in unseren Arbeitsalltag zu bringen. Hier kommen Tipps fürs Arbeiten im Homeoffice.

Um es gleich vorweg zu nehmen: Ich finde Arbeiten im Homeoffice super. Wenngleich mir der Austausch mit Kollegen fehlt, Flurgespräche und gemeinsame Mittagspausen – mein Rücken freut sich über Zwei-Minuten-Pausen auf der Yoga-Matte, mein Körper über täglich frisch gekochtes Mittagessen und mein Geist darüber, dass er in Ruhe und ohne Großraumbürogeräusche arbeiten kann. Aber: Es geht nicht allen gut im Homeoffice. Und auch ich habe anfangs mit mir selbst und der neuen Situation gerungen. Die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmt, und das kann leicht zu Überforderung, Unausgeglichenheit und im Schlimmsten Fall sogar zum Burnout führen.

Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich. Eine Freundin hat mir neulich erzählt, dass sie das Gefühl hat, viel mehr zu arbeiten. Schon vor dem eigentlichen Arbeitsbeginn lese sie E-Mails und schreibe erste Antworten während des Frühstücks. Sofern sie eine Mittagspause macht, gehe es da genauso weiter. Eine andere sagt, sie arbeite viel weniger. Die erste Arbeitsstunde verbringe sie meist noch im Pyjama am Schreib- oder vielmehr Küchentisch, später gehe sie duschen, mache aber viel mehr Pause und sei viel abgelenkter als im Büro. Das Arbeitspensum und die Belastung von Eltern, die so nebenbei noch ihre Kinder beschulen, können wir alle nur erahnen, sofern wir nicht selbst Eltern sind.

Arbeit gibt unserem Leben Struktur. Die fehlt nun, und wir müssen uns selbst organisieren. Nicht ganz einfach an einem Ort, also zuhause, an dem es meist noch nicht einmal Platz gibt für einen dauerhaften Arbeitsplatz. Sich bewusst Routinen zu schaffen, kann den Homeoffice-Alltag erleichtern. Auch wenn das bedeutet, erst einmal den inneren Schweinehund überwinden zu müssen.

Hier also meine Tipps, um gut durch die Homeoffice-Zeit zu kommen.

Weil der Text recht lang geworden ist, an dieser Stelle ein kurzes Inhaltsverzeichnis, damit es übersichtlicher wird:

1. Wie man Routinen etabliert
2. Der Start in den Tag
3. Einen Arbeitsplatz einrichten
4. Räumliche Grenzen setzen
5. Pause heißt Pause
6. Du bist was du isst
7. Achtsam essen
8. Bewegung
9. Und was machen Eltern?
10. Fazit

1. Wie man Routinen etabliert
Das allermeiste, was wir tun und denken läuft in unserem Unterbewusstsein ganz automatisch ab – Kaffee trinken, Gehen, der Griff in die Gummibärchentüte beim Fernsehen oder auch die Zubereitung des Kaffees am Morgen. Gewohnheiten sind für das Gehirn entlastend, weil es dabei nicht so viel denken muss. Deshalb geben uns Routinen ein angenehmes Gefühl.

Wer eine neue Routine etablieren möchte, muss sich derer erst einmal bewusst werden. Der erste Schritt ist immer der Schwierigste, heißt es. Das gilt auch in diesem Fall. Eine Routine zu etablieren bedeutet, das Unterbewusstsein neu zu programmieren – und dafür müssen wir zunächst den inneren Schweinehund besiegen, der meist mit unangenehmen Gefühlen daherkommt – raus aus dem kuscheligen Bett, rauf auf die Yogamatte? Da stellt sich uns das Schweinehündchen protestierend in den Weg. Deshalb brauchen wir anfangs unsere volle Aufmerksamkeit, um das Unterbewusstsein umzuprogrammieren.

Regelmäßigkeit lässt Handlungen ins Unterbewusstsein übergehen. Forscher am University College in London haben herausgefunden, dass wir im Schnitt 66 Tage benötigen, um eine Routine zu etablieren. Nach täglicher Wiederholung ist das neue Programm zur Routine geworden und läuft fast automatisch ab. Es lohnt sich also, Anfangsherausforderungen zu überwinden.

2. Der Start in den Tag
Die erste Stunde deines Tages entscheidet darüber, wie dein Tag wird, heißt es – natürlich auch unabhängig vom Homeoffice. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass meine Laune eine andere ist, wenn ich gleich nach dem Aufstehen Facebook und Instagram checke, oder wenn ich mir Zeit nehme für Meditation und Yoga. Vielleicht ist es für dich eine Runde Joggen zu gehen oder den Morgenkaffee bei Lieblingsmusik mit Blick in den Garten zu genießen, damit du gut gelaunt in den Tag starten kannst. Ich persönliche finde es nur wichtig, dass das Handy in der ersten Morgenstunde keine übergeordnete Rolle spielt und uns von uns selbst ablenkt.

Wichtig im Homeoffice: Eine Routine aus Duschen und Anziehen beibehalten. ? Manch einer benötigt vielleicht das offizielle Bürooutfit, um in Arbeitsstimmung zu kommen, anderen reicht es, wenn sie zumindest obenrum für Videokonferenzen vorzeigbar sind. Spüre in dich hinein und schaue, was sich für dich gut anfühlt, was du brauchst, um gut arbeiten zu können. Wenn es Jogginghose und Pulli sind: super. Wenn es Jeans und Bluse sind: ebenso gut.

3. Einen Arbeitsplatz einrichten

Wer auch immer in einer kleinen Ein- oder Zwei-Zimmerwohnung wohnt, wird jetzt laut auflachen und „Wohin denn, bitte?“ rufen. Ganz klar: Das ist eine echte Herausforderung. Ich empfehle stets, den Arbeitsplatz nicht im Schlafzimmer anzusiedeln, sofern dies umsetzbar ist. Das Schlafzimmer sollte ein Raum der Entspannung sein, in dem man zur Ruhe kommt und Unterlagen und Laptop nicht an die Arbeit erinnern. Viele in meinem Bekanntenkreis arbeiten am Esstisch. Das ist meistens nicht nur aus ergonomischer Sicht ungünstig, sondern erschwert auch die Differenzierung zwischen Arbeitszeit und Pause bzw. Feierabend. Aber: Es ist durchaus möglich.

Unabhängig von Raum und Tisch: Am wichtigsten ist es, einen festen Arbeitsplatz einzurichten, der ausschließlich zum Arbeiten dient. Das kann auch heißen, dass die eine Seite des Esstischs für die Arbeit da ist, die andere zum Essen. Arbeitet man immer vom gleichen Ort aus, lernt das Unterbewusstsein, dass die Arbeitszeit beginnt, sobald man sich an diesen Platz setzt und den Laptop hochfährt.

Ich habe einen kleinen Sekretär in mein Wohnzimmer gestellt. Den kann ich abends zuklappen. Dann sehe ich Laptop, Bildschirm und Notizen nicht mehr und mein Unterbewusstsein weiß: Zugeklappter Deckel heißt Feierabend. Einziger Nachteil: Ich musste mich dafür von meinem Esstisch trennen. Für beides war kein Platz. Vielleicht gibt es bei dir eine ähnliche Option?

4. Räumliche Grenzen setzen

Nach meinem Gefühl ist eine der größten Herausforderungen, dass im Homeoffice die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmt – nicht nur räumlich, sondern auch auf einer Gefühlsebene. Damit unser Unterbewusstsein hier besser trennen kann, können wir es mit Ritualen unterstützen.

• Spaziergang – Der Weg von und zur Arbeit fällt derzeit weg. Ich gehe morgens und abends eine kleine Runde durch den Park oder um den Block um mir selbst zu signalisieren: Jetzt beginnt der Arbeitstag, bzw. jetzt ist er zu Ende.
• Lüften – Frische Luft und Sauerstoff sind nicht nur gut fürs Gehirn, sondern sorgen auch für einen Luftaustausch und Stimmungswechsel im Raum. Gut zum Arbeitsstart, in der Mittagspause und zum Feierabend – aber natürlich auch jederzeit zwischendurch.
• Energetische Reinigung: Ich reinige meinen Arbeitsraum nach Dienstschluss energetisch mit Lavendel und/oder Salbei. Damit neutralisiere ich Schwingungen vom Arbeitsalltag und habe mein Wohnzimmer wieder.

5. Pause heißt Pause

Was machst du normalerweise in der Mittagspause, wenn du im Büro bist? In die Kantine gehen? Oder mit den Kollegen zum Bäcker? Wie lange dauert das? Gönnst du dir die Pause zuhause auch? Wenn wir effizient und leistungsfähig arbeiten möchten, braucht unser Gehirn zwischendurch Ruhephasen, in denen es sich erholen und Informationen speichern kann. Arbeiten wir durchgehend, schütten wir Stresshormone aus, wir werden langsamer, unaufmerksamer, und brauchen dadurch länger für Aufgaben. Ein Teufelskreis, den wir leicht durchbrechen können.

Eine alte Zen-Weisheit lautet sinngemäß wie folgt: Meditiere 20 Minuten täglich. Es sei denn, du hast keine Zeit. Dann meditiere eine Stunde. Schon die alten Meister wussten, dass wir ohne Ruhephasen nicht gut arbeiten können. Pause heißt Pause – ohne zwischendurch zu schauen, ob noch eine wichtige Mail reingekommen ist und ohne zwischen zwei Bissen Pasta einen Anruf entgegenzunehmen.

Dir bewusst Pausen zu nehmen, bedeutet Grenzen zu setzen. Es bedeutet Nein zu sagen zu Kollegen, denn für sie bist du vorübergehend nicht erreichbar. Das kann zu einem schlechten Gewissen führen. Pausen zu nehmen bedeutet aber auch Ja zu sagen zu dir selbst und deinen Bedürfnissen, wenn Körper und Geist signalisieren, dass sie eine Regenerierungsphase benötigen. Wir sollten uns bewusst machen, dass wir unsere Konzentration steigern und weniger Fehler machen, wenn wir auf uns selbst aufpassen und uns Pausen gönnen. Keine Frage: Manchmal geht es nicht anders, als auch in der Pause ein Ohr für den Handy-Klingelton zu haben. Kein Problem, solange es bei Ausnahmen bleibt.

Für mich gehört auch Kochen zur Pause dazu. Selbst das dauert höchstens eine Stunde – und am nächsten Tag vielleicht nur eine halbe, wenn du die Reste vom Vortag aufwärmst. Womit wir unseren Körper ernähren ist wichtig, denn…

6. Du bist was du isst

Gesunder Körper, gesunder Geist. Ich kenne mich im Bereich Ayurveda und Ernährung (noch) nicht gut genug aus, als dass ich hier fundierte Tipps geben könnte. Aber so grundsätzlich wissen wir vermutlich alle: Süßes macht träge, Fast Food auch. Gemüse und Obst liefern besonders wichtige Vitamine und Nährstoffe und sind gesund. Höre auch hier wieder auf deinen Körper – und lass deinen Verstand die Führung übernehmen, wenn dein Körper nach einer halben Tafel Schokolade nach einer weiteren verlangt. ?

7. Achtsam essen
Es geht nicht nur darum was wir essen, sondern auch wie wir essen. Wenn Essen etwas ist, das nebenbei passiert, verlieren wir schnell den Überblick über das, was wir gegessen haben. Während wir damit beschäftigt sind den Instagram-Feed zu checken, verpassen wir das Satt-Signal des Körpers – und essen viel mehr als nötig. Also lieber in Ruhe essen und den Feed danach checken. Das ist dann auch eine echte Pause für das Gehirn, ohne Multitasking.

8. Bewegung

Bewegung ist derzeit wichtig, denn wir verbringen mehr Zeit zuhause als je zuvor. Nicht nur der Weg zur Arbeit fällt weg, sondern auch der in die Kaffeeküche, zum Kopierer und zur Poststelle – und natürlich der ins Restaurant, ins Kino… Eine Studie des Robert Koch Instituts (RKI) hat herausgefunden, dass Deutsche seit Beginn der Pandemie im Schnitt ein Kilo zugenommen haben. Wissenschaftler in den USA haben festgestellt, dass die Menschen sich zwar gesünder ernähren, weil sie mehr selbst kochen und weniger außer Haus essen. Jeder Vierte hat laut der amerikanischen Studie trotzdem zugenommen. Der Grund: geschlossene Fitnessstudios und grundsätzlich weniger Bewegung. Während des Telefonierens aufstehen, ein kurzer Blick aus dem Fenster, eine Rückenübung auf der Yogamatte oder was auch immer dir guttut sind für Mini-Pausen zwischendurch empfehlenswert und ersetzen den Gang zu Kopierer und Co.

9. Und was machen Eltern?
Wenn ich davon spreche, Pausen einzuplanen und diese in Ruhe zu verbringen, können Eltern nur lachen. Wie soll das gehen, wenn Kind Eins langweilig ist, Kind Zwei Hilfe bei den Hausaufgaben braucht und der Hund dringend raus muss? Eltern haben grundsätzlich meinen allergrößten Respekt – insbesondere aber im Moment. Auch, wenn es schwierig ist: Versucht euch irgendwie Pausen zu schaffen. Oder sogar, die Kinder mit einzubeziehen. Je nach Alter können sie vielleicht beim Kochen helfen oder den Tisch decken. Vielleicht kann der Partner kurz einspringen oder – unter Berücksichtigung der Kontaktregeln – die Nachbarin.

Für Eltern und alle anderen gleichermaßen ist es gerade wichtig, sich zu erden. Wer geerdet ist, steht sicher auf dem Boden und lässt sich nicht so schnell ins Wanken bringen oder unter Stress setzen. Hierfür bietet sich ein Bodyscan an, eine Achtsamkeitsübung. Dabei geht man in Gedanken ganz langsam und mit voller Aufmerksamkeit durch den eigenen Körper – von den Füßen bis zum Kopf. Im Internet gibt es diverse geführte Bodyscans, die dabei unterstützen können. Das ist auch eine tolle Übung, die Eltern gemeinsam mit ihren Kindern machen können. Meine Erfahrung aus Kursen zeigt: Sie lieben es – und es kommt nicht selten vor, dass sie dabei selig einschlummern. Eltern übrigens auch.

10. Fazit

Meditation, Yoga, Spazieren gehen, kochen… ob ich das tatsächlich jeden Tag mache, wollte eine Freundin neulich wissen. Nein, natürlich nicht. An manchen Tagen genieße ich es, einfach nur vom Bett in die Dusche zu stolpern – ohne Zwischenstopp auf der Matte. Manchmal lasse ich das Frühstück ausfallen, und an anderen Tagen die Spaziergänge. Ich versuche zu schauen, was mir am jeweiligen Tag guttut – und den inneren Schweinehund zu ignorieren, wenn ich erkenne, dass er es ist, der zum Spielen aufgelegt ist und nicht mein Körper, der länger ruhen mag.

Wer Routinen etablieren möchte, sollte nicht gleich alles auf einmal wollen, sondern langsam anfangen. Kleine Ziele zu setzen erhöht die Wahrscheinlichkeit, sie zu erreichen. Das motiviert das nächste Ziel anzugehen.

Ich hoffe, es ist die eine oder andere Anregung dabei, die sich für dich gut anfühlt, damit du gut durch die Homeoffice-Zeit kommst. Wenn du Fragen hast oder Tipps brauchst zum Thema Meditation oder wie du dich besser erden kannst, schreib mir eine Mail.

Habt ihr weitere Tipps fürs Arbeiten zuhause? Schreibt sie in die Kommentare oder per Mail.